Día 1: Piernas y glúteos
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
- Zancadas (lunges): 3 series de 12 repeticiones por pierna.
- Puentes de glúteo: 3 series de 15 repeticiones.
- Elevaciones de pantorrillas: 3 series de 20 repeticiones.
- Plancha: Mantén 30 segundos.
Día 2: Cardio
- Saltar la cuerda: 10 minutos (descansa cada 2 minutos si es necesario).
- Mountain climbers: 3 series de 30 segundos.
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones.
- Carrera ligera o caminata rápida: 20 minutos.
Día 3: Brazos y espalda
- Flexiones (push-ups): 3 series de 10-15 repeticiones.
- Fondos de tríceps en una silla: 3 series de 12 repeticiones.
- Remo con peso (usa botellas de agua si no tienes pesas): 3 series de 12 repeticiones.
- Plancha lateral: 20 segundos por lado.
Día 4: Core (abdomen)
- Crunches: 3 series de 20 repeticiones.
- Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones.
- Plancha: Mantén 40 segundos.
- Bicicleta abdominal: 3 series de 20 repeticiones (contando ambos lados).
Día 5: Descanso activo
- Caminata ligera o yoga: 20-30 minutos.
- Estiramientos: Dedica tiempo a estirar todo el cuerpo.
Día 6: Cuerpo completo
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadilla con salto: 3 series de 12 repeticiones.
- Plancha con toque de hombro: 3 series de 15 repeticiones.
- Superman (extensión de espalda): 3 series de 12 repeticiones.
Día 7: Estiramientos y recuperación
- Estiramientos dinámicos de piernas, brazos y espalda.
- Yoga restaurativo o ejercicios de respiración.
- Masaje o foam roller si tienes acceso.